哪些HIIT經(jīng)典動(dòng)作具有非常好的減脂效果？

滑步蹲跳：這是一個(gè)全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)臀部也能得到刺激，具有很好減肥效果。hiit中的立臥撐，開合跳，跪姿俯臥撐起，俯撐交替提膝，深蹲等經(jīng)典動(dòng)作具有非常好的減脂效果。具有非常好的減脂效果的HITI經(jīng)典動(dòng)作有：快慢跑、開合跳 、跳繩 、高抬腿 等。這些動(dòng)作有的能夠減脂，有的能夠增肌

hiit是什么

High-intensityIntervalTraining，即高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

這樣的訓(xùn)練是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量，相對于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉將會(huì)幫助燃燒更多脂肪和卡路里。

運(yùn)動(dòng)的能量消耗由兩個(gè)階段組成，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間決定了運(yùn)動(dòng)中能量消耗的多少，而運(yùn)動(dòng)后能量消耗的多少是由運(yùn)動(dòng)后過量氧耗維持時(shí)間長短決定的。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)如果仍然攝入比較多的氧氣，那么就能帶來額外的能量消耗。

HIIT經(jīng)典動(dòng)作：

1、波比運(yùn)動(dòng)

Burpee結(jié)合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值。

Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

Burpee被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一，所需空間不大，在短時(shí)間內(nèi)即可達(dá)到全身飆汗的運(yùn)動(dòng)。Burpee它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓(xùn)練計(jì)劃中常見的全身練習(xí)動(dòng)作。

2、高抬腿

高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，跑動(dòng)的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

原地高抬腿跑的訓(xùn)練目的是為了加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員抬腿能力，鍛煉步頻，對加大步幅也有很好的效果。

參考資料來源：

百度百科—高抬腿

參考資料來源：

百度百科—高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

參考資料來源：

百度百科—波比運(yùn)動(dòng)

我這兩個(gè)月一直在鍛煉肱二頭肌，每天7點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)練習(xí)，一共練習(xí)三個(gè)動(dòng)作，分別是直立杠鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，

我每天都做幾十個(gè)仰臥起坐和俯臥撐，可是只做能做20分鐘左右，這樣有效果嗎？